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2007-08-25
想要飞得更高~
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这些都是老生常谈了, 因为活动的缘故有很多MMs新开始健身运动, 所以这些话还是强调一下好一点.


1. 运动前要warm up(2-5分钟低强度运动). 运动完以后要stretch (拉伸). 不然很容易受伤.

2. 跑步的话一定要搞一双合适的running shoes.

3. 对于减脂来说, 重要的不是强度,而是运动持续时间,一般应该在30分钟以上. 强度以控制心率在 130-140 之间最理想. (25-40岁)


4. 每周4-6次,休息比运动更重要.


有什么需要补充的大家补充补充. 


 


有人问拉伸到底是怎么做的. 其实不同部分的肌肉有不同的拉伸动作, 所以是一个很复杂的问题. 比如跑步\Elliptical Trainer\Stepper\Bike等以下肢为主的有氧运动结束后应该至少对小腿, 大腿和髋部的肌肉做拉伸. 如果玩boat, 肱二肱三练习后也有相应的上肢拉伸方式. 坐完仰卧起坐以后也要拉伸腹肌.


做完下肢运动后至少做做以下的几个拉伸动作


小腿(Claves)

如图双手撑墙,保持后脚跟着地,把腿绷直,体会小腿被拉伸的感觉,保持20秒.换一条腿重复



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2007-09-26 12:21 第 1 楼 220.196.83.* 回复 | 编辑 |
2007-08-25
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大腿--前侧-四头肌(Quadriceps)

一手扶墙单脚站立,另一只手抓住脚腕或脚面向后扳, 体会大腿前面被拉伸的感觉,保持20秒后换腿重复.

注意拉伸的时候不要让膝盖向外翻. 这个动作也可以趴着或侧躺着做.向下面两个图那样,效果一样.



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2007-09-26 12:31 第 2 楼 220.196.83.* 回复 | 编辑 |
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大腿--后侧(Hamsprings)


就是压腿啦,大家都会的.
这个动作多是mms做的, 有的可以腿分得很开.



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2007-09-26 12:36 第 3 楼 220.196.83.* 回复 | 编辑 |
2007-08-25
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这个动作GGs做得比较多, 相对容易一点.还有就是对四头肌也有些用.

要注意的是别压过了头,大腿一旦拉伤很难恢复的.



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2007-09-26 12:42 第 4 楼 220.196.83.* 回复 | 编辑 |
2007-08-25
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髋部 (Hip)


两个动作,可以连着做,第一个是


用手把膝盖向下压,保持20秒之后,做下一个动作




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2007-09-26 12:48 第 5 楼 220.196.83.* 回复 | 编辑 |
2007-08-25
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在上图中,用左肘将右膝盖向自己身体左侧压,体会右大腿外侧被拉伸的感觉,同时腰向右边纽,体会左侧腰部肌肉被拉伸的感觉,保持20秒后换一侧重复这两个动作.



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2007-09-26 12:50 第 6 楼 220.196.83.* 回复 | 编辑 |
2007-08-25
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补充：如果本身做的运动就是拉伸性的运动，则运动完之后所要做的就是放松，以跆拳道为例，运动过程中，大腿在充分拉伸，结束之后简单的做法就是用双手不停得晃动大腿肌肉，使肌肉得到充分得放松，最好是在同伴的帮助下快速得按摩大腿肌肉．一般的收缩性运动完了之后所要做的当然就是ＬＺ所说的拉伸了，这是非常重要的
2007-09-26 13:49 第 7 楼 61.173.49.* 回复 | 编辑 |
2007-08-25
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啥是收缩性运动?啥是拉伸性运动呢?
2007-09-26 14:05 第 8 楼 220.196.83.* 回复 | 编辑 |
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大部分的器械练习，跑步都是以收缩肌肉为主的运动，拉伸性运动比较少，比如跆拳道，游泳，部分体操项目
2007-09-26 14:13 第 9 楼 61.173.49.* 回复 | 编辑 |
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上半身的拉伸主要是胸,背,肩和上臂啦. 毕竟如果锻炼到前臂,手腕,颈部的都太专业了, 轮不到咱们来8了


上臂--三头肌(Triceps)


一手举过头.将前臂尽可能与上臂靠近.用另一手抓住肘部,向头部拉,保持20秒,换边重复.



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2007-09-26 14:13 第 10 楼 220.196.83.* 回复 | 编辑 |
2007-08-25
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大部分的器械练习都是以收缩肌肉为主运动，拉伸性运动比较少，如跆拳道，游泳，部分体操项目
2007-09-26 14:14 第 11 楼 61.173.49.* 回复 | 编辑 |
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注意的是如果是向下压,向下图这样,就成了拉伸背阔肌了(LAT).



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2007-09-26 14:16 第 12 楼 220.196.83.* 回复 | 编辑 |
2007-08-25
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注意的是如果是向下压,向下图这样,就成了拉伸背阔肌了(LAT).



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2007-09-26 14:19 第 13 楼 220.196.83.* 回复 | 编辑 |
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上臂--二头肌(Biceps)和三角肌(Deltoids)

坐在垫子上,上身后倾,用双手撑住与肩同宽.注意图中撑的方法,是手指向后的. 然后将髋部向前慢慢地向前滑动,体会拉伸的感觉,保持20秒.



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2007-09-26 14:25 第 14 楼 220.196.83.* 回复 | 编辑 |
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把手撑宽点,就成了拉三角肌了.就向下面这张



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2007-09-26 14:27 第 15 楼 220.196.83.* 回复 | 编辑 |
2007-08-25
女
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这个男人身材不好，腿太短！
2007-09-26 15:39 第 16 楼 218.82.82.* 回复 | 编辑 |
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